効果的に痩せる方法やダイエットにおすすめの食材を徹底解説

確実ですぐに痩せられると人気の置き換えダイエット。

置き換えダイエットとは、3食のうち1食分をカロリーの低い食材に置き換えて、1日の摂取カロリーを抑えるやり方のダイエットです。

摂取カロリーを抑えるので、痩せられるのは間違いないですが、置き換えダイエットをするにあたってこんなお悩みはありませんか？


このような悩みを耳にする「置き換えダイエット」ですが、やり方をしっかり押さえれば、つらい食事制限や激しい運動なしでも痩せられるすごいダイエットのやり方なんです。

今回は、そんな置き換えダイエットに挑戦するあなたへ、しっかりと効果のでる置き換えダイエットの正しいやり方をご紹介致します。

また、実際に置き換えダイエットに挑戦した私が、継続しやすかったおすすめの食材もご紹介するので、これから置き換えダイエットを始めたい方はぜひ参考にしてください。

確実に痩せたい人必見！置き換えダイエットの基本的なやり方

ここで置き換えダイエットで痩せることのできる理由をおさらいしておくと、1日に必要なカロリーの摂取量をカロリーの低い食材組み合わることで痩せるダイエット方法です。

基本的に以下のルールを守ることができれば、自然に体重は減少します。

消費カロリー 摂取カロリー
頭ではわかっていても、中々痩せらないのにも理由がありますよね。

例えば、普段忙しい現代人の食事は、手軽に食べることのできるコンビニの加工食品や、付き合いで行く外食など、カロリーの高い食材が多く、どうじても摂取カロリーは高くなりがちです。

消費カロリーを増やそうとしても、「運動する時間がない」、「運動が嫌い」という方もいるかと思います。

そんな方こそ、手軽に始められる置き換えダイエットがおすすめなんです。

置き換えダイエットで総摂取カロリーを落とすことで、消費カロリーが上回り、痩せることができます。

しかし、置き換えダイエットはただ1食を低カロリーな物に置き換えれば良い、というやり方では痩せることは難しいでしょう。。

置き換えダイエットにも、正しいやり方や継続するコツがあります。正しい知識で確実に痩せるために、次で置き換えダイエットのやり方の基本ポイントを解説していきます。

やり方ポイント1：しっかりと栄養バランスを整える

痩せるなら健康的に痩せたいですよね。

健康的に置き換えダイエットを行うためには、栄養バランスを考慮するやり方が大切です。

過去、”1食バナナだけ”というような置き換えダイエットのやり方が一時期流行しましたが、1品目のみの置き換えダイエットは正しいやり方で行わないと栄養が偏ってしまい、体調不良や肌荒れを起こす原因にもなります。

ですので、置き換えダイエットを始めたばかりという方は、栄養バランスも考慮された置き換えダイエット専用食品を使う、というやり方をおすすめします。

やり方ポイント2：夕食を置き換える

食事を置き換えるタイミングは、夕食がベストと言われています。

なぜなら、1日の中で最も高カロリーになりがちなのが夕食なので、このタイミングで置き換えをするやり方だと効率的にカロリーをカットできます。

逆に、おすすめしないタイミングもあります。それが、昼食を置き換えるやり方です。

昼食は午後の活動のエネルギー源となるので、低カロリーで済ませてしまうと栄養不足に陥り、夕食でドカ食いしてしまうことがあるからです。

夜は食べたあと寝るだけですので、夕食はカロリーをたくさん摂取しなくても良いタイミングなんです。

ですので、置き換えるタイミングは基本夕食にして、どうしてもできない時は朝食を置き換えるやり方がおすすめ。


ここでは置き換えダイエットのにおける基本的なやり方をご紹介しました。

基本のやり方さえ押さえれば、食事の置き換えだけでも体重を減らせると思います。

でも！せっかくやるからには、効果的に体重を落としたいですよね。

そこで、少しでも効率的にダイエットをしたいあなたへ置き換えダイエットの効果を高めるやり方を解説していきます。

置き換えダイエットを成功させる6つのやり方

実際に置き換えダイエットを始めると、慣れないうちは空腹でつらいと感じるものです。

私も何度も挫折しそうになりましたが、試行錯誤を繰り返したところ、続けやすく、そして効果が高まるやり方を見つけることができました。

置き換えダイエットの実体験から得られた、その6つのやり方を1つ1つ見ていきましょう。

効果的なやり方1：食を見直す

先程も説明した通り、置き換えダイエットをする際は栄養バランスを整えることが大切になります。

置き換えダイエットをしているからといって、ドカ食いや間食などをして好きに食べてしまうやり方をすると、思いのほかカロリーオーバーしてしまうことも。

置き換えダイエット中だからこそ、置き換えの1食以外でしっかり栄養を摂取することが必要です。

炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く摂取し、野菜を多めに食べるようにしましょう。

効果的なやり方2：置き換え食品を工夫する

置き換えダイエットでは毎日同じ「置き換え食品」を食べ続けるので、手を加えずそのまま食べるやり方だと味に飽きてしまうことがあります。

そこで私のおすすめは、毎回工夫しながら「置き換え食品」を食べるというやり方。

味に変化をつければ飽きづらくなりますし、満腹感も得ることができれば置き換えダイエットは続けやすくなります。

1つ例をあげると、「粉末のスムージー」で置き換えをしようと思ったとき、牛乳や豆乳で割ったり、ヨーグルトに混ぜたり、いろんなアレンジのやり方があります。

低カロリーな粉末スムージー入りのクッキーなどのお菓子を作るのも楽しそうですよね。

また、何種類かの味が選べるダイエット食品もあるので、継続させるためにもバリエーション豊富なダイエット食品を選ぶと良いでしょう。

効果的なやり方3：タンパク質を摂る

置き換えダイエットのようなやり方の食事制限をすると、脂肪とともに筋肉量も落ちやすくなります。

筋肉は、基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすい体にしてくれる重要な器官なので、タンパク質を摂って維持していくやり方が大切です。

一般的に、成人女性が1日に必要とするタンパク質の摂取量は40～50gと言われています。

しかし多くの女性、特に置き換えダイエット中の方は、栄養バランスの偏りとともにタンパク質が不足しがち。

置き換えダイエット中でも、タンパク質は意識的に摂取することを心がけましょう。

それだけでなく、タンパク質には食後の満腹感を持続させる効果があり、空腹によるストレスも防いでくれるんです。

その中でも、「サラダチキン」や「ナッツ」はコンビニでも簡単に手に入る高タンパク食品なので、おすすめです！

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素のひとつです。たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。
（引用：厚生労働省｜たんぱく質（たんぱくしつ））

効果的なやり方4：軽めの運動をする

置き換えダイエットで1日でも早く痩せたいという方は、ウォーキングやジョギングといった軽めの運動を取り入れると良いでしょう。

当たり前といえばそうですが、注意してほしい点があります。それは、激しい運動をしないということ。

置き換えダイエットで摂取カロリーを制限しているので、きつい運動をするとエネルギー不足に陥ってフラフラになってしまってダイエット継続に支障をきたします。

置き換えダイエット中は、あくまでも軽い運動で済ませましょう。それだけでも脂肪燃焼効果は大いにあります。

「普段から運動をする習慣がない」という方は、エスカレーターではなく階段を使うようにしたり、会社や学校までの1駅分を歩いたりするなど、日常生活の中に簡単な運動を取り入れるだけのやり方でも十分ですよ。

効果的なやり方5：期間を決める

ダイエットは終わりを決めずにだらだらと続けると、途中で挫折しやすくなってしまいます。

置き換えダイエットは、始めてから効果が出るまでの期間が短いやり方なので、集中して行えば短期間でも目標を達成できます。

実際の効果で言えば、置き換えダイエットを正しいやり方で1カ月続けると、3～4㎏痩せることもあります。

ですので、実践する際は2週間や1カ月など目標の期間を決めて行いましょう。

効果的なやり方6：リバウンド対策をする

日本人において、ダイエット経験者の約6割がリバウンドしていると言われています。

置き換えダイエットのようなやり方の食事制限中において、体は少ないカロリーから栄養を吸収しようとするので、その分体脂肪の吸収率も上がっています。

その状態ですぐに食事を元に戻してしまうと、体がいつも以上のカロリーを吸収していまい、簡単にリバウンドしてしまいます。

もちろん、置き換えダイエットで目標を達成した後、好きな物を思いっきり食べたい気持ちはわかります。しかし、通常の食事に戻す際は時間をかけてゆっくりカロリーを調整するやり方をしましょう。

その具体的なやり方としては、置き換えダイエット終了後の食事はおかゆや豆腐、鶏ささみ、フルーツのような胃腸に負担がかからない物から始めて、2~4週間ほどかけていつもの食事に戻していくと良いでしょう。



いかがでしたか。

置き換えダイエットに挑戦しようとしているあなたへ、ぜひこのやり方を試してみてください。どれも、ダイエットにつきものの「ストレス」も少なく、気楽に続けられるやり方だと思います。

では、置き換えダイエットのやり方がわかったところで、このダイエット法でもっとも重要である置き換えダイエット食品をご紹介します。

実際に置き換えダイエットに成功した私がおすすめする3つの食材をそれぞれご紹介します。

おすすめの食材3選！効果的な食べ物とは？

実際に置き換えダイエットに適している食材はどんなものなのでしょうか。

ここからは、私が実際に試してみて効果があると感じた置き換えダイエットの食材を3つご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてもらえれば幸いです。

おすすめ食材1：スープ

置き換えダイエット初心者の方は、味がしっかりついていて食べ応えがある「食事系」の置き換えダイエット食から始めるやり方をおすすめします。

ドリンクやお菓子系の置き換え食品と比べると、食べ応えがあり、低カロリーでも満腹感が得られるからです。

その中でも大人気なのは、野菜をたっぷり使った栄養豊富なスープ。

ダイエット中に偏りがちな栄養を野菜でしっかり補ってくれるので、置き換えダイエットにぴったりなんです。

置き換えダイエット中でも空腹感が少ないので、普段からたくさん食べるという方に向いています。

デメリットは、作る手間がかかることと持ち運びには向いていないということ。

スープを使ったダイエットは、家で料理をする時間がある方や、置き換え食を外に持ち出さなくて良い方におすすめのやり方です。

おすすめ食材2：ダイエットシェイク

ダイエットシェイクは、1食分に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素がバランスよく配合されているので、置き換えダイエットにぴったりのドリンクなんです。

チョコレート味やイチゴミルク味などスイーツ系の味が充実しているので、ダイエット中でも甘い物が食べたい方におすすめです。

そんなダイエットシェイクのデメリットは、アレンジがしにくいということ。水や牛乳で溶かして飲む以外のやり方がないので、すぐに味に飽きてしまう可能性があります。

飽きずに毎日続けるためには、味の種類が豊富な商品を選ぶと継続しやすいと思います。

おすすめ食材3：スムージー

芸能人やモデルが愛用しているスムージーは、今や置き換えダイエットの定番となっています。

置き換えダイエットをするなら、私はスムージーを使ったやり方を1番おすすめします。

なぜなら、スムージーには食物繊維がたっぷり入っている商品が多いため、腹持ちが良く、満腹感が得られるからです。

野菜や果物が豊富に使われており栄養満点なので、栄養が偏りがちな置き換えダイエット中でも栄養バランスを整えることができます。

しかも！ダイエット効果だけでなく、お通じが良くなったり肌が綺麗になったりなど、女性にとって嬉しいメリットがたくさん。

ただ痩せるだけでなく、体の内側から綺麗になりたいという女性の願いを叶える置き換えダイエットのやり方が、スムージーダイエットなんです。


ここまで3つの置き換えダイエット食品を紹介してきましたが、いかがでしたか？

置き換えダイエットは人気もあって、色々なダイエット食品が販売されています。ドリンク系や食事系、お菓子系もあるので、自分に合った食品を選ぶことで無理なく置き換えダイエットを続けることができるはずです。

でも、ここで新たな問題が一つ・・・。

それは、置き換え用ダイエット食品は種類や数が多くて、どれが自分に合っているのかわからないという点です。

自分に合った商品がわからない、というあなたのために、当サイトでは置き換えダイエットにおすすめの商品をドリンク系、食事系などの種類ごとにランキング形式でご紹介しています。

また、あなたがダイエットを成功させるためのぴったりな食材の選び方や、多くの方から支持される人気商品も詳しく説明しているので、置き換えダイエットを始めてみたい方はこちらもご覧下さい。

置き換えに人気の食品や
ランキング結果はこちら