減量におすすめな食事はこれ！熱量で比べてみた

「ダイエットしようとは思うけど、『明日からダイエット』がやめられない」
「普段の食事でなんでこんなに太るのかが不思議」

と思っているそこのあなた！

実は、食事のカロリーを知らないと、いつの間にか太りやすい食事をしている危険があるんです！

そこで、日本人の食事の基礎であるごはんを始めとして、お弁当、サラダ、お酒やアイスなどいろんな食事のカロリーを比較しました。

これを見れば、もう「明日からダイエット」なんて言っていられなくなります！

ダイエットにおすすめな食事も紹介するので、最後まで目を離さないようにしてくださいね♡


食事、お酒、おつまみ・おやつに分けてカロリーを見ていきましょう！

～食事編～

ご飯（1杯150gあたり）

白米：252kcal

玄米：248kcal

雑穀米：248kcal

おかゆ：178kcal（250g）

玄米・雑穀米は白米よりもヘルシーなイメージですが、意外とカロリーは同じくらい。

ただ、玄米や雑穀米は食物繊維が豊富かつGI値が低い（＝血糖値が急上昇しにくい）ので、健康にはいいご飯なんです！

カロリーと腹持ちを考えると、ご飯系の中ではおかゆが最もダイエットに向いた食事。

お弁当

のり弁：681kcal

チキン南蛮弁当：749 kcal

さばの塩焼き弁当：854 kcal

中華丼：531 kcal

そば：309 kcal

やっぱり揚げ物が入っているのり弁、チキン南蛮弁当はカロリーが高いですね。

そして意外にも、さばの塩焼き弁当はチキン南蛮弁当よりもカロリーが高い！

さばの塩焼き弁当は塩分が高く、カロリーも高めに。

特に日本人は塩分摂取量が多く、生活習慣病の原因となっているので、食事のカロリーだけでなく塩分にも気を遣う必要があります。

そばは低カロリーなイメージでしたが、ここまで低いとは…。

最近食事量が多く、ダイエットしたいなーというときは、お昼ごはんにそばを食べてみては？

サラダ（ボウル1食分）

シーザーサラダ：330 kcal

ポテトサラダ：270 kcal

温野菜サラダ：450 kcal

ごぼうサラダ：470 kcal

キャベツサラダ：184 kcal

「ダイエット中だからサラダしか食べない」ってよく聞きますけど、サラダも意外とカロリーが高いんです！

ダイエット中はキャベツサラダなど、カロリーの低いサラダを選ぶ必要が。

また、ドレッシングはノンオイルにしがちですが、ニンジンなどに含まれているβカロテン、トマトなどのリコピンは、油とともに摂らないと体内に吸収されずに排出されてしまうんです。

そのため、オイルのドレッシングを使い、その代わりにかける量を数滴にすることで、サラダが高カロリーになるのを防いでダイエットしつつ、栄養を摂ることができます☆

～お酒編～

お酒（グラス1杯分）

生ビール：200 kcal

日本酒：200 kcal

グラスワイン：100 kcal

ウーロンハイ：90 kcal

カルアミルク：205 kcal

マルガリータ：125 kcal

カシスオレンジ：176 kcal

ダイエット中なら、お酒は100~200kcalに抑えるべき！
ってことは1杯までですね(・・;)

お酒好きの人にはツライかもしれませんが、お酒は1杯に抑えてあとはお水にしましょう。

また、おつまみはカロリーや塩分の高いものが多いので、ダイエット中なら食べ過ぎに注意！

～おやつ・おつまみ編～

ナッツ（100gあたり）

アーモンド：600 kcal

カシューナッツ：575 kcal

マカダミアナッツ：710 kcal

ピスタチオ：601 kcal

ピーナッツ：526 kcal

ナッツには脂質が多く含まれているため、カロリーはかなり高め。

でも♡ナッツの脂質は「不飽和脂肪酸」という良質なもので、脂肪の燃焼を促進し体内に脂肪をつきにくくする効果があるんです☆

腹持ちもいいので、ダイエット中はおやつに少量のナッツを食べるのがおすすめ！

クッキー（50g中型約5枚分）

バタークッキー：262 kcal

チョコチップクッキー：260 kcal

チョコレートチャンククッキー（1枚分）：275 kcal

おからクッキー：220 kcal

「おからクッキーでダイエット」って聞いたことありませんか？

一見ヘルシーそうなおからクッキーも、実は他のクッキーより少しカロリーが低いだけ。

腹持ちはいいのですが、クッキーを2枚食べるだけで止められる人は少ないですよね。

おからクッキーダイエットで失敗している人は意外と多いので、ダイエットにはおすすめしません。

チーズ（50gあたり）

マスカルポーネチーズ：217 kcal

チェダーチーズ：216 kcal

クリームチーズ：173 kcal

モッツァレラチーズ：124 kcal

カッテージチーズ：52 kcal

カッテージチーズってカロリー低っ！
カッテージチーズとは、牛乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂粉乳を原料に作られたチーズのこと。

チーズは栄養価が高く、ビタミンB2やカルシウムの働きにより、脂肪を燃焼し、体に脂肪がつきにくくするんです！

また、GI値が低いため（血糖値が上がりにくい）腹持ちがめちゃくちゃいい◎

チーズだけで置き換えるダイエットは難しいですが、普段の食事と組み合わせたり、小腹が空いた時に食べたりして、摂取カロリーを減らすことでダイエットをすることができます！

チーズもナッツ同様カロリーが高いので、ダイエット中は食べ過ぎに注意です。

アイスクリームのカロリーは高い？低い？

• ハーゲンダッツ　バニラ：244 kcal（乳脂肪分15%）
• スーパーカップ　超バニラ：370 kcal
• ジャイアントコーン　ナッツ：246 kcal
• ピノ：192 kcal
• 雪見だいふく：148 kcal
• チョコモナカジャンボ：300 kcal
• ガリガリ君ソーダ：63 kcal

やはり、乳脂肪分が多く含まれるアイスクリームはカロリーが高め。

ガリガリ君のような氷菓アイスであれば、低カロリーでダイエット中でも安心して食べられますね。

おすすめは置き換えダイエット

ここでまで、様々な食べ物のカロリーや、ダイエットへの影響についてお話してきましたがいかがでしょうか。

最後に食事制限で人気のダイエット方法についてご紹介します。

ご存知の方も多いですが、ずばり置き換えダイエットです。

置き換えダイエットには、スムージーや、シェイク、酵素ドリンクなどさまざまな種類があります。

おすすめ置き換えダイエット食品やダイエット効果が気になる人は、ぜひこちらを参考にしてみてください。

人気の置き換えダイエットの詳細はこちら